Préparer une gamelle équilibrée  

La routine au bureau vous fait perdre l’envie de prendre un bon déjeuner ? Le travail vous empêche de manger sainement et faire attention à votre ligne ?

Les salariés ont tendance de négliger leur pause déjeuner à cause du manque de temps. Pourtant, le déjeuner est le repas essentiel pour une journée plein d’énergie.

Alors comment manger sainement et équilibré au travail ?

Il n’y a rien de mieux que de préparer soi-même son déjeuner, ce qui permet de choisir la composition du plat tout en choisissant nos propres ingrédients.

Dans cet article, on va vous aider à mieux vous organiser et à faire une gamelle équilibrée pour profiter d'une pause déjeuner agréable et sain au travail.

Commençons !

Bien manger au bureau : faire sa gamelle

La meilleure solution pour manger équilibré au bureau est de préparer soi-même ses repas. Mais comment s’organiser pour trouver le temps de le préparer ? Déjà au niveau du timing et motivation, c’est parfois difficile de planifier le soir avec la fatigue de la journée.

Vous pouvez faire une part supplémentaire sur votre veille au soir, que vous n’auriez qu’à emporter le lendemain dans une gamelle ou lunch box.

Comment équilibrer sa gamelle de midi ?

Le déjeuner doit être suffisamment rassasiant pour tenir jusqu’au diner, mais ne doit pas non plus être trop riche ou trop lourd sous peine d’avoir envie de s’assoupir pour digérer.

Voici quatre conseils qui vous aideront à bien équilibrer votre lunch box.

Favoriser une assiette complète :

Au lieu d’avoir seulement une alimentation mono produit qui vous enlève encore l’envie de manger ; faite varier votre alimentation. Il faut juste faire attention à la dose des ingrédients : diviser votre gamelle en trois compartiments de taille équivalente et prévoyez une portion de légumes, de protéines et des féculents, riches en fibres et en minéraux. Pour résumer, un repas complet doit compter une portion de protéines (viande, poisson, œuf) ; des légumes et une portion de féculents. Mais également un produit laitier (yaourt, fromage) et une portion de fruit pour le dessert. Et n’oubliez pas de boire de l’eau pour vous hydrater !

Une bonne dose de protéine :

Le manque de protéine est souvent l’origine du déséquilibre. Pour ne pas déraper et bien manger, prévoyez une  portion de protéine d’environ 100 g  dans votre gamelle. À préparer à l’avance, à réchauffer ou manger froid selon vos envies. Voici quelque exemples d'ingrédients riches en protéine et idéal à mettre dans votre gamelle de midi : Viande, jambon cru, jambon blanc, viande des grisons, poissons en boite, Saumon fumé, tranche de rôti, blancs de poulet, des côtes d’agneau, filet de canard cuit au four...

Un assaisonnement de rigueur 

Souvent on minimise l’assaisonnement dans les lunchs box, pourtant il est important de mettre des assaisonnements variés dans vos gamelles pour bien les  équilibrer. Le bon gras est indispensable pour la santé, alors n’oubliez pas d’ajouter une cuillère à soupe d’huile par repas et mélange avec du vinaigre, de la moutarde, des herbes pour le gout sans les calories. N’hésitez pas à varier les huiles pour diversifier les saveurs.

N’oubliez pas le dessert 

Prévoyez un yaourt, un fruit ou deux selon votre appétit. Les études ont montré que consommer quelques aliments sucrés pendant la journée permet de rester en forme. Attention de ne pas en abuser, consommez de manière raisonnable pour votre santé !

Bon à savoir pour la composition nutritionnelle d’un plat est la règle du 421 GPL, créé par le nutritionniste Albert François Creff, tout repas doit apporter 4 portions de glucides, 2 portions de protéines et 1 portion de lipides.

Voici quelques idées d’association de menus équilibrés :

• Avec une salade ou une soupe : un morceau de pain + 1 yaourt + 1 compote
• Avec un plat de pâtes aux légumes et au fromage : 1 tranche de jambon + 1 fruit
• Avec un sandwich poulet-crudités : 1 yaourt + 1 fruit.

Quelles recettes pour un repas froid à emporter dans sa gamelle ?

Préparer une gamelle froide équilibrée n’est pas une mission impossible. Pour une recette fait maison : vous pouvez réaliser une salade riche en fibres, légumineuses et féculent qui apportent l’énergie nécessaire pour tenir le reste de la journée. Pour éviter les fastfoods qui n’est pas vraiment conseiller pour la santé, préparez votre sandwich maison. S’ils sont bien composés et équilibrés, ils restent un classique du déjeuner. Des tonnes de recette de gamelle froide s’offrent à vous, à vous de choisir quels ingrédients vous aimez. 

En voici quelques idées de repas froid à emporter au travail :

• Salade de crevettes, pommes et menthe : Une recette qui nécessite seulement 15 minutes de préparation et très facile à réaliser. Vous n’auriez besoin que des crevettes, quelques feuilles de menthe, une pomme, oignon et des assaisonnements (sel, sucre, jus de citron, quelques cuillères à soupe de sauce nuocmam). Vous pouvez le personnaliser selon votre gout.

• Frittata à la Roquette : Une recette et très rapide à réaliser. Il vous faut des œufs, de parmesan râpé, de roquette ciselée, de l’huile d’olive, muscade, sel et poivre. Fouettez les œufs, ajoutés les autres ingrédients. Puis faite cuire dans une poêle avec 2 cuillères d’huile d’olive, pendant 5 minutes et le tour est joué. Il ne vous reste plus que de le mettre dans votre lunch box.

• Bagels de veggie : Une préparation de 15 minutes et 2 minutes de cuisson. Un sandwich de bagels farci de légumes frais, de fromage à la crème aux herbes et aux épices et de fromage muenster doux serait une idée de déjeuner sain et satisfaisant !

Il existe beaucoup de recette de repas froid que vous pouvez facilement trouver sur internet ou dans les livres et magazine, cependant cela ne vous empêche pas de créer votre propre recette.  Ci-dessous une liste des ingrédients à privilégier si vous envisagez de préparer un lunch box froid :

• Les œufs durs
• Blanc de poulet émincé
• Rôti de veau, de bœuf ou de porc
• Légumes frais en crudités
• Légumineuse en boites
• Boulettes veggies
• Pâtes, riz
• Poissons en boite
• Côtes d’agneau
• Risotto
• Pommes de terre
• Gratins
• Légumes crus : salade, concombre, avocat, courgette, chou-fleur…
• Légumes cuits : aubergine ou courgette grillées au four ; des haricots verts …

Manger frais le midi pendant l’été 

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Commencez à préparer vos gamelles !

Les études ont montré que notre corps a besoin de 30 minutes de pause pour manger et s’aérer l’esprit pour être en bonne santé. Alors qu’attendez-vous pour commencer à préparer votre gamelle de midi ?

Grâce à ces informations, vous n’aurez plus à craindre pour faire une gamelle bien équilibrée, mais aussi très appétissant. Maintenant vous pouvez profiter d’un déjeuner délicieux et sain dans un endroit calme avec une ambiance convivial, qui vous permettra de gagner de l’énergie avant de reprendre le travail. 

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