Comment devenir un sportif complet ?

Comment bénéficier des avantages des activités physiques et sportives ?

Vous voulez pratiquer des activités en plein air ?

Les activités physiques et sportives ou APS sont reconnues par ces nombreux bienfaits sur notre corps. Mais comment trouver le sport qui vous correspond ? Quelle fréquence ? Quelle durée ?

Découvrez notre guide complet sur les APS qui vous aidera à mieux pratiquer des activités physiques et en connaitre les bénéfices que vous allez  gagner en le faisant de la bonne façon.

Dans cet article, vous trouverez des informations nécessaires avant de se lancer sur les activités physique et sportive. Bien que tout type d’APS apporte un bénéfice, elles ont différentes effet sur la santé. Il est important alors de bien choisir l’activité que vous aller faire, un mauvais choix pourrait vous être fatal.

Commençons maintenant !

Les différents types des activités physique et sportive

D’abord, il faut comprendre ce que c’est une activité physique et sportive : comme son nom l’indique ce sont des activités physiques qui visent à améliorer sa condition physique et sa santé. C’est la réalisation des mouvements de corps et de ses membres à l’aide de la contraction des muscles. Elles augmentent la dépense énergétique c'est-à-dire le nombre de calories dépensées par unité de temps. Elle peut se faire individuellement ou par groupe (avec des amies).

Les APS sont divisées en quatre catégories selon les fonctions physiologiques qu’elles sollicitent et chaque catégorie a différent effets sur la santé. Allons le voir un par un pour mieux vous aider à trouver ce qui vous correspond ! Et à chaque type d’APS nous verrons sa définition, ses exemples, ses fréquences, et ses bénéfices sur la santé.

Avoir un bon Cardio :

Elles sont caractériseés par une « endurance aérobie » c'est-à-dire une activité qui consomme de l’oxygène de l’air obtenu par la respiration pour disposer de l’énergie qu’elle dépense.

Ce qui la différencie de l’endurance musculaire c’est qu’une endurance aérobie mobilise le cœur, le souffle et la capacité à maintenir des exercices prolongés.

Les APS de type cardio-respiratoire ont surtout des effets sur le plan respiratoire et cardio-respiratoire. Elle améliore l’adaptation cardiaque, avec  une baisse de la fréquence cardiaque au repos  et à l’exercice, une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la vasodilatation endothéliale dépendante. Et sur le plan respiratoire : une bonne pratique régulière favorise le développement thoracique et améliore le fonctionnement des muscles ventilatoires. Une APS cardio-respiratoire permet de maintenir une fréquence cardiaque relativement basse au repos.

Des exemples des APS cardio-respiratoire que vous pouvez faire de type endurance aérobie : la marche rapide, les randonnées, jogging, vélo, montée d’escalier, la natation, corde à sauter, etc. 

Une activité d’endurance aérobie de 2 à 3 fois par semaine est idéale pour débuter, puis 5 et un peu tous les jours une fois que votre corps s’habitue à le faire. Commencez doucement mais progressivement, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que 15 min ou 30 min d’exercice, l’essentiel c’est de faire bouger régulièrement votre corps.

Voici un exercice facile que vous pouvez faire chez vous.

15 minutes de corde à sauter par jours, c’est un exercice parfait pour renforcer votre cœur, améliorer votre endurance, bruler les calories des muscles et l’ensemble de cotre corps.

Developer sa masse musculaire :

Les activités physiques musculaires sont des activités qui ont un impact à la force et à l’endurance musculaire. Elles développent les fonctions musculaires.

La plupart des activités des APS musculaires, on peut le faire dans la vie quotidienne, comme porter les courses, travailler dans le jardin, etc. Mais si vous voulez pratiquer en club, notamment la musculation, vous auriez des exercices bien guidés pour vos muscles avec les matériels et équipements nécessaires.

La pratique régulière  des  exercices de musculation aide au contrôle de poids mais aussi pour la santé osseuse (prévention à l’ostéoporose). Elle fortifie les muscles, maintien et développe la force, le tonus musculaire ainsi que le capital osseux. 

Passez par l'assouplissement :

Ce sont des activités qui permettent à notre corps d’être souple. C'est-à-dire qu’on serait capable à assurer l’amplitude de déplacement la plus complète possible des segments osseux autours d’une articulation.

Si on veut développer cette capacité, on peut faire des exercices d’étirement,  d’assouplissement mais aussi autre activité comme la danse.

Les APS de type assouplissement améliore la souplesse musculaire et articulaire, la mobilité, la posture, la stabilité et l’équilibre. Les étirements réduisent les risques de blessure (entorse, tendinites, claquages, etc.) et diminuent la tension musculaire et le stress. Ils augmentent le niveau d’énergie. 

Les assouplissements ne permettent pas seulement de détendre les muscles mais permettent aussi à l’esprit de se relâcher. Travailler sa souplesse favorise un mental apaisé.

N’oubliez pas, il faut commencer doucement et progressivement si vous débutez. En s’étirant régulièrement, vous allez gagner tous ces avantages et encore beaucoup d’autres.

Deux points importants qu’il faut toujours avoir en tête avant de commencer des exercices de catégorie assouplissement :

• Halte à la brutalité : il ne faut surtout pas forcer vos articulations à faire des mouvements difficiles (comme le grand écart) dès le commencement.
• La respiration : vos mouvements doivent être accompagnés d’une respiration lente et profonde pour favoriser la circulation du sang et l’approvisionnement des muscles en oxygène.

Améliorez votre équilibre :

L’équilibre permet le maintien des postures contre la gravité. Il est souvent accompagné par des exercices d’assouplissement. Il est engagé dans nombreuses activités physiques et sportives comme le tai-chi, la danse, la gym, le yoga etc.

Avoir le meilleur régime alimentaire :

On consomme des énergies pendant les activités physiques et sportives. Pour restaurer au mieux ce stock, il est conseillé de prendre des aliments bien appropriés et de s’hydrater régulièrement.

Il est très important de bien manger pour l’activité physique et sportive, car cela permet :

• D’avoir suffisamment d’énergie
• Couvrir les besoins énergétiques en fonction des dépenses
• Augmenter la performance et l’endurance
• Éviter les étourdissements et l’hypoglycémie
• Éviter la fonte musculaire et l’anémie

Les aliments conseillés pour performer lors de l'effort :

• Les glucides : Ce sont la base de l’alimentation. Ils permettent d’éviter les hypoglycémies et fournissent l’énergie au corps tout au long de l’entrainement. On peut le consommer avant, pendant et après l’activité.Il faut favoriser les glucides complexes aux glucides rapides. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc.) fournissent de l’énergie sur une très courte duré et provoquent des pics de glycémie alors que les glucides complexes, eux, fournissent de l’énergie à l’organisme sur le long terme. Voici quelque exemple de glucide complexe à privilégier lors des pratiques d’APS : Pain complet, céréales complète, pâtes complètes, riz brun, légumineuses…  

• Protéine maigre : Elles favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent également à l’entretien des tissus et des fibres musculaire. Il faux savoir qu’il y a des aliments qui contient des protéines, mais qui sont gras, il faut donc favoriser ceux qui sont faible en gras. Exemples : volaille sans la peau, poisson et fruit de mer, viandes maigres, œufs, Tofu, légumineuse, lait de soja, etc.

• Les antioxydants : dans le cadre de l’alimentation pour les activités et sportive. Il est recommandé de consommer suffisamment d’antioxydants. Voici des aliments qui contiennent des antioxydants : les fruits rouges, baies de goji et baies sauvages, kiwi, raisin, agrumes, légumes colorés (poivron, épinards, céleri, brocoli), artichaut, ail, oignon, persil.

• Hydratation : Quand nous sommes déshydratées, notre performance diminue. Il est donc essentiel de bien s’hydrater. Pour connaitre la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues pendant l’activité en question. Il faut que vous penser à l’activité lui-même, son intensité et sa durée. Cependant, faite attention à la surhydratation : boire en excès peut être dangereux pour la santé. Une surhydratation peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème cérébral, voire au coma et à la mort.

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Les  boissons de récupération sont aussi utiles pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Les activités intenses épuisent les réserves de glycogène. Il est important de les reconstituer rapidement dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Si vous faites une activité physique modérée, une boisson de récupération n’est pas obligatoirement nécessaire.

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Les aliments déconseillés pour le corps :

Il est conseillé de ne pas consommer des aliments difficiles à digérer ou pouvant causer des inconforts gastriques.

• Les graisses : les lipides exigent un long travail de digestion qui favorise l’inconfort gastrique pendant les activités.
• Les épices ou les aliments qui causent des gaz.
• Aliments industriels
• Produits raffinés
• Alcool, tabac

Avec ces informations et ses conseils, rien ne vous empêche à vous lancer dans votre  APS.

Une pratique de façon régulière des activités physiques et sportives permet un bon fonctionnement de votre corps. Elle favorise le maintien de votre santé et une prévention de nombreuse pathologie.

Il ne reste plus qu’à bien choisir l’activité qui vous convient au regard du temps que vous pouvez y consacrer, en fonction de votre état de santé et votre âge.

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